Έχετε εισέλθει στην τελική φάση της προετοιμασίας σας για τον πολυπόθητο τρέξιμοώνιο. Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και προσπάθεια. Έχετε δει τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται εβδομάδα με την εβδομάδα και είστε αποφασισμένοι να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας εκείνη την ημέρα. Σίγουρα, το τελευταίο πράγμα που περιμένετε είναι να έχετε μια κακή ημέρα αγώνα επειδή έχετε εγκαταλείψει τον εαυτό σας. Αν δεν θέλετε να βρεθείτε στο τέλος του αγώνα αναρωτιόμενοι τι πήγε στραβά, εκείνη την ημέρα βάλτε μπροστά τη θέλησή σας και επιδιώξτε την τέλεια τροφοδοσία, από την αρχή μέχρι το τέλος. Ταυτόχρονα, τις τελευταίες 3 εβδομάδες το πρόγραμμα προπόνησής σας αλλάζει πολύ και, ως αποτέλεσμα, πρέπει να γίνουν κάποιες αλλαγές και στη διατροφή σας.

Από την τρίτη εβδομάδα πριν τον τρέξιμοώνιο, είναι πολύ σημαντικό να έχουν γίνει οι τελικές αλλαγές στο βάρος και τη σύσταση του σώματός σας, μέσω της διατροφής και της προπόνησης. Ταυτόχρονα, μπορείτε να δοκιμάσετε την επίδραση της καφεΐνης, των νέων τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και των αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για να επιλέξετε αυτά που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας, η προσοχή σας πρέπει να επικεντρωθεί στην επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών μέσω της διατροφής, για να βελτιώσετε τις φυσικές άμυνες του οργανισμού. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση τουλάχιστον 8 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη μετάλλων (ψευδάργυρος, σίδηρος, μαγνήσιο και χαλκός), καθώς και βιταμινών Ε και C, μέσω της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών, εσπεριδοειδών, καρότων, δημητριακών ολικής αλέσεως, θαλασσινών και κρέατος. Συνιστάται η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω συμπληρωμάτων είτε μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, για την ανακούφιση των μυϊκών πόνων και την ενίσχυση της ανοσίας. Τέλος, πρέπει να δίνετε μεγάλη σημασία στον αποτελεσματικό ύπνο, ενώ αυτή την εβδομάδα μπορείτε να πειραματιστείτε με το χρόνο που απαιτείται πριν από τις προπονήσεις σας για να απορροφήσετε τα πιθανά νέα τρόφιμα.

Την τελευταία εβδομάδα, όταν τα χιλιόμετρα προπόνησης θα μειωθούν, το πιο σημαντικό είναι να μειώσετε ελαφρώς τις μερίδες των τροφών, χωρίς να παραλείπετε γεύματα, και να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων. Μειώστε τις μερίδες λίπους, ώστε να είστε σίγουροι ότι το βάρος σας δεν θα αυξηθεί λίγο πριν τον αγώνα. Είναι σαφές ότι αυτή είναι η εβδομάδα που πρέπει να ακολουθήσετε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτωσης υδατανθράκων. Σύμφωνα με την επιστημονική έρευνα, αυτή η μέθοδος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα, προκαλώντας τη γνωστή φόρτωση των αποθεμάτων υδατανθράκων. Την ημέρα πριν τον αγώνα, θα πρέπει να είστε σε βέλτιστη ενυδάτωση, πίνοντας πολλά υγρά και χρησιμοποιώντας αρκετό αλάτι στα τρόφιμά σας, ειδικά τις τελευταίες 2 ημέρες, για να εξασφαλίσετε την κατανάλωση επαρκών ηλεκτρολυτών. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι την τελευταία εβδομάδα θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, επειδή προκαλεί αφυδάτωση.

ΠΩΣ ΝΑ ΣΧΕΔΙΑΣΕΤΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΣΑΣ ΠΡΟΜΗΘΕΙΑ;

Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή του αγώνα και βρείτε το ρυθμό που θα ακολουθήσετε, φροντίστε να μάθετε πού θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πώς θα τους χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά. Στη συνέχεια, βασίστε τον ανεφοδιασμό σας όχι μόνο για να σας παρέχει άμεση ενέργεια, αλλά και για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας και αφυδάτωσης.

Πρόληψη της υπονατριαιμίας

Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί αν πιείτε υπερβολική ποσότητα υγρών, προκαλώντας αραίωση των επιπέδων νατρίου στο σώμα σας, η οποία αυξάνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια του αγώνα, ειδικά σε αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 4 ώρες. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να επιλέγετε αλμυρά τρόφιμα και ποτά στον αγώνα. Ως αθλητές αντοχής, η κατανάλωση αλμυρών σνακ και υγρών θα αντισταθμίσει την απώλεια νατρίου μέσω του ιδρώτα και θα ελαχιστοποιήσει τις πιθανότητες υπονατριαιμίας. Μια πολύ πρακτική λύση θα ήταν να προτιμάτε αθλητικά ποτά που περιέχουν 100mg – 110mg νατρίου και 38mg καλίου ανά 250ml προϊόντος ή ταμπλέτες αλατιού. Και μιλώντας για κάλιο…

Διατήρηση του καλίου στα επιθυμητά επίπεδα

Υπάρχει ένας σημαντικός λόγος για τον ιδανικό συνδυασμό νερού και μπανάνας κατά τη διάρκεια του αγώναωνίου: το νερό ενυδατώνει και οι μπανάνες παρέχουν κάλιο.

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που «συνεργάζεται» με το νάτριο για την εξισορρόπηση των επιπέδων υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα σας. Δεδομένου ότι τα σταθερά επίπεδα υγρών βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού και στην πρόληψη των μυϊκών κράμπων, το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους δρομείς.

Συνήθως καταλήγετε με περισσότερο κάλιο έξω από τα κύτταρα παρά μέσα σε αυτά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε αδυναμία, υποφέρετε από κράμπες στα πόδια και μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι. Αλλά χάρη, εν μέρει, στον συνδυασμό μπανάνας και νερού, αυτή η ανισορροπία επανέρχεται στο φυσιολογικό σε περίπου μία ώρα.

Προσοχή: Καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία, αυξάνεται ο ρυθμός εφίδρωσης και ενδεχομένως η απώλεια νατρίου με τον ιδρώτα. Όπως καταλαβαίνετε, πρέπει να αυξηθεί και η κατανάλωση υγρών και νατρίου.

Διαθεσιμότητα ενέργειας

Το κύριο θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται για την ενέργεια που απαιτείται για να τρέξετε τον αγώναώνιο είναι οι υδατάνθρακες. Επομένως, είναι σημαντικό να εξασφαλίσετε επαρκείς αποθέματα, τα οποία θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες. Ως εκ τούτου, ο προγραμματισμός της πρόσληψης πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 30g – 60g υδατάνθρακες ανά ώρα. Για παράδειγμα, 360ml Coca-Cola παρέχουν 36g υδατάνθρακες. Επιπλέον, χρειάζονται 240ml νερό μαζί με οποιαδήποτε τροφή καταναλώνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μερικές εύκολες πηγές για την κατανάλωση υδατανθράκων είναι τα αθλητικά ποτά και τα λεγόμενα ενεργειακά τζελ. Υπάρχουν πολλές μάρκες προϊόντων που μπορείτε να προμηθευτείτε, αλλά πρέπει να τα δοκιμάσετε κατά την προπόνηση για να βεβαιωθείτε ότι αυτά που έχετε επιλέξει ταιριάζουν στο γαστρεντερικό σας σύστημα.

Βεβαιωθείτε ότι η τροφοδοσία σας είναι επαρκής κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς και τις τρεις τελευταίες ημέρες που τον προηγούνται.

Πολλές φορές, η σωστή αναπλήρωση ενέργειας την ημέρα του αγώνα δεν είναι αρκετή, ανεξάρτητα από το πόσο καλά έχει προγραμματιστεί και τηρηθεί. Εν ολίγοις, η διατροφική συμπεριφορά και η προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου, ειδικά τις τρεις ημέρες πριν από την ημέρα του αγώνα, μπορεί να σας κοστίσει ακριβά και να καταστρέψει όλες τις προσπάθειές σας. Αυτό συμβαίνει επειδή η ισορροπία του σώματός σας μπορεί να έχει επηρεαστεί τόσο πολύ που ακόμη και μια θεωρητικά σωστή τροφοδοσία κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν μπορεί να την αποκαταστήσει. Αυτό σημαίνει ότι μια τέτοια τροφοδοσία δεν θα είναι πλέον κατάλληλη ή επαρκής. Επομένως, αν ο αγώνας είναι την Κυριακή, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για τις τρεις ημέρες που προηγούνται του αγώνα.

ΠΕΜΠΤΗ – Μειώστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για να ξεκουράσετε το γαστρεντερικό σας σύστημα. Προτιμήστε φέτες γαλοπούλας και αυγά για πρωινό, σε συνδυασμό με φρυγανιές ή φρούτα και από αυτή την ημέρα και μετά αποφύγετε να τρώτε όσπρια και λιπαρά τρόφιμα.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ – Πίνετε μόνο εμφιαλωμένο νερό μέχρι τον αγώνα και προσέξτε ιδιαίτερα να πλένετε καλά τα λαχανικά και τα φρούτα σας. Προτιμήστε ένα ελαφρύ δείπνο (ομελέτα ή ζυμαρικά ή ρύζι με λίγο κοτόπουλο και βραστά λαχανικά).

ΣΑΒΒΑΤΟ – Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό και καθώς προχωρά η μέρα μειώστε σταδιακά την πρόσληψη τροφής, προσθέτοντας ταυτόχρονα λίγο περισσότερο αλάτι στα γεύματά σας. Ιδανικές επιλογές: 1 μερίδα κοτόπουλο ή φιλέτο βοδινού με ρύζι ή λίγα ζυμαρικά και βραστά λαχανικά. Το βράδυ καταναλώστε την ίδια ποιότητα και ποσότητα φαγητού όπως στο μεσημεριανό γεύμα.

ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΣΑΣ ΓΕΥΜΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Είναι ΚΥΡΙΑΚΗ… Η μεγάλη μέρα έφτασε επιτέλους και το σωστό θα ήταν να την υποδεχτούμε όπως πρέπει. Ξεκινήστε τη μέρα του Μαραθωνίου εστιάζοντας τόσο στο πρωινό σας (ψωμί ή ρύζι με γαλοπούλα ή τυρί, και για όσους το έχουν ήδη δοκιμάσει, ψωμί με μέλι και τυρί ή μπανάνα με λίγο τυρί και ψωμί) όσο και στην ενυδάτωσή σας… Πριν από τον αγώνα, το 90% του γεύματός σας πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (επομένως, αποφύγετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα ωμά λαχανικά) και λίγο πριν την εκκίνηση καταναλώστε το ενεργειακό ποτό ή τζελ (που έχετε ήδη δοκιμάσει). Για όσους το έχουν ήδη δοκιμάσει, ένας καφές 1 ώρα πριν τον αγώνα θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια των πρώτων χιλιομέτρων. Αν όχι, πιείτε ένα τσάι για να μειώσετε τις πιθανότητες γαστρεντερικών προβλημάτων.

ΜΙΑ ΦΙΛΙΚΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΕΠΙΤΡΟΠΗ ΤΟΥ FAMAGUSTA RUN

Αμέσως μετά τον αγώνα
Αφού περάσετε τη γραμμή τερματισμού, προσπαθήστε να βρείτε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανό να κρυώσετε πολύ γρήγορα και, αν και δεν θα βοηθήσει στην ανάρρωσή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να νιώσετε πολύ καλύτερα. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί είναι καλές επιλογές. Πολλοί μαραθωνοδρόμοι δεν μπορούν να φάνε γρήγορα, οπότε φάτε μόνο μια χούφτα φαγητό. Η αποκατάσταση περιλαμβάνει μια πολύπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει:

• Αναπλήρωση τόσο των μυών όσο και των αποθεμάτων γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς

• Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών

• Σύνθεση νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και άλλων πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας ανάκαμψης και προσαρμογής

• Αντιμετώπιση της καταστολής του ανοσοποιητικού συστήματος

Προμήθεια μετά τον αγώνα

Το γλυκογόνο των μυών είναι το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου. Εάν δεν αποκατασταθούν επαρκώς τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια του αγώνα, η απόδοσή σας στις επόμενες προπονήσεις/αγώνες θα μειωθεί.

Ο κύριος διατροφικός παράγοντας για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας του σώματος μετά τον αγώνα είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Ανάλογα με την απώλεια «καυσίμου» που συνοδεύει τον μαραθώνιο, ένας αθλητής μπορεί να χρειαστεί μεταξύ 7-12 g υδατανθράκων ανά kg σωματικού βάρους καθημερινά (350-840 g ανά ημέρα για έναν αθλητή 70 kg) για να εξασφαλίσει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου. Δεδομένου ότι μπορεί να δοθεί υπερβολική έμφαση σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες και τα λίπη, και τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν στο πλαίσιο των ενεργειακών απαιτήσεων του αθλητή, απαιτείται προσεκτικός προγραμματισμός των καθημερινών γευμάτων και σνακ, προκειμένου να επιτευχθεί το απαιτούμενο επίπεδο πρόσληψης.

Γεύματα μετά τον αγώνα

Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την ανάρρωση:

• 15 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα, πιείτε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

• 2 ώρες αργότερα, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες και, αν είναι δυνατόν, με λίγες πρωτεΐνες.

• 4 ώρες αργότερα, φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών.

• Επιλέξτε υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για μέγιστη σύνθεση γλυκογόνου στους μυς.

• Πίνετε υγρά μέχρι τα ούρα σας να γίνουν ανοιχτόχρωμα.

Ενυδάτωση

Η πλειονότητα των αθλητών θα τερματίσει τον αγώνα αφυδατωμένη. Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία.

Οι αθλητές πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν το 125-150% της εκτιμώμενης απώλειας υγρών εντός 4-6 ωρών μετά τον αγώνα. Η συμβουλή να καταναλώνουν περισσότερα υγρά από την ποσότητα που χάνεται μέσω του ιδρώτα λαμβάνει υπόψη τη συνεχή απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ωστόσο, η αναπλήρωση υγρών δεν αρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα. Εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικά του νατρίου, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών οδηγεί απλώς σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με ποτά είτε με τρόφιμα που καταναλώνονται μαζί με υγρά, θα μειώσει την απώλεια ούρων και, κατά συνέπεια, θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών στην περίοδο που ακολουθεί. Επιπλέον, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα και θα ενισχύσει την εθελοντική πρόσληψη. Δεδομένου ότι η ποσότητα νατρίου που θεωρείται ιδανική για την ενυδάτωση (50-80 mmol/L) είναι υψηλή στα εμπορικά διαθέσιμα αθλητικά ποτά (σύμφωνα με έρευνα), συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν τέτοια ποτά μαζί με καθημερινά τρόφιμα που περιέχουν νάτριο.

Επιτροπή Famagusta Run
«Τρέξτε έξυπνα. Τροφοδοτήστε σωστά. Τελειώστε δυνατά.»